مکمل منیزیم و همه چیز درباره مصرف آن - وبلاگ لاوان

به گزارش وبلاگ لاوان، منیزیم یک مادهٔ معدنی حیاتی برای عملکرد مناسب بدن شما است. می دانیم که بدن انسان قادر به فراوری این مادهٔ معدنی بسیار مهم و مفید در درون خود نیست، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برای به دست آوردن میزان کافی از این ماده مفید و ضروری، توصیه می گردد مردان با توجه به سن میزانی بین 400 - 420 میلی گرم و زنان میزانی بین 320 - 360 میلی گرم منیزیم در روز دریافت نمایند. شما می توانید با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم یا با مصرف مکمل ها این میزان از منیزیم را به بدن خود برسانید.

در این مقاله مزایا و خواص، بعلاوه عوارض جانبی مصرف این مادهٔ معدنی و مقدار توصیه شده برای مصرف مکمل های منیزیم می پردازیم.

بیشتر بخوانید: از خواص ویتامین B5 چه می دانید؟

منیزیم چیست؟

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شما است و بدن شما بدون آن نمی تواند به درستی کار کند.

این ماده معدنی مفید برای صدها فرآیند مربوط به سوخت و ساز بدن و بسیاری از کارنمودهای مهم دیگر بدن - از فراوری انرژی گرفته تا ساخت پروتئین های مهم مانند DNA در بدن شما بسیار ضروری است.غذاهایی که تا حدود زیادی سرشار از این مادهٔ معدنی مهم یعنی منیزیم هستند شامل حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ سبز در گوشت و ماهی یافت می گردد.با وجود این که این مادهٔ معدنی اهمیت فراوانی برای حفظ سلامتی بدن دارد، نتایج به دست آمده از مطالعه ها تحقیق ها نشان می دهد که تقریباً 50 ٪ از مردم کشورهای غربی در اروپا و ایالات متحده از به مقدارٔ کافی از آن دریافت نمی نمایند.علاوه بر این، کمبود منیزیم می تواد تا حدودی باعث مبتلا شدن به بعضی از بیماری ها ومسائل مربوط به سلامتی بگردد، مانند دیابت نوع 2، بعضی بیماری های قلبی و بعلاوه بیماری آلزایمر.

خلاصه: منیزیم ماده معدنی است که بدن شما به وجود مقدار کافی از آن برای عملکرد مناسب به آن احتیاج دارد. بسیاری از افراد دارای کمبود این مادهٔ معدنی مفید و اساسی هستند. منیزیم در غذاهایی مانند آجیل، سبزیجات برگ دار، حبوبات و دانه ها وجود دارد.

خواص و فواید منیزیم برای سلامتی

دریافت منیزیم کافی برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است.

گرچه می توان مقدار کافی از این ماده معدنی را از مصرف یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کرد، اما در صورتی که کوشش می کنید مقدار مورد احتیاج منیزیم بدن خود را با غذا خوردن معمولی تأمین کنید یا اینکه دچار کمبود این مادهٔ معدنی مهم در بدن خود هستید، مصرف یک مکمل می تواند در این راه به شما یاری فراوان بکند.

مصرف مکمل منیزیم و اصلاح کردن کمبود آن با فواید فراوان برای سلامتی مرتبط است. این موارد شامل خطر کمتری از مسائل و بیماری هایی مانند بیماری قلبی و افزایش فشار خون، مسائل احساسی و کنترل قند خون است.

می تواند فشار خون را پایین بیاورد

مصرف مکمل های منیزیم می تواند به پایین آوردن فشار خون تا حدود زیادی یاری کند. نتایج به دست آمده از مطالعه ها و تحقیق های اجرا شده در این زمینه نشان می دهد که افرادی که فشار خون بالایی دارند ممکن است مصرف مکمل منیزیم تا حدودی باعث بهبود این مشکل در آن ها گردد. در حقیقت، یک آنالیز از 22 مطالعهٔ اجرا شده نشان داد که مصرف روزانهٔ مکمل های دارای 410 میلی گرم منیزیم باعث کم شدن مقدار 3 تا 4 میلی متر جیوه در حد بالایی فشار خون (فشار خون سیستولیک) و کم شدن حدود 2 تا 3 میلی متر جیوه در حد پایین فشار خون (دیاستولیک) می گردد.

به طور مشابه، یک آنالیز و تجیزیه تحلیل که اخیراً بر روی تعداد 34 مطالعه نتیجه گرفته است نشان می دهد که مصرف حدود 350 میلی گرم از این مادهٔ معدنی در روز در طول زمان حدود 3 ماه، حد بالای فشار خون را به مقدار 2.00 میلی متر جیوه و حد پایین فشار خون را 1.78 میلی متر جیوه پایین می آورد.

بیشتر بخوانید: 7 نشانه کمبود منیزیم را بشناسیم

منیزیم باعث بهبود احساسات می گردد

نتایج به دست آمده از بعضی مطالعه ها و آزمایش های اجرا شده نشان می دهد که کمبود منیزیم در بدن می تواند تا حدودی باعث بوجود آمدن مشکل افسردگی در افراد گردد، و همین قضیه باعث شده تا دانشمندان این سؤال را بپرسند که آیا مصرف مکمل این ماده معدنی می تواند به درمان این بیماری یاری کند یا خیر؟

یک آزمایش کنترل شده 12 هفته ای تصادفی در بزرگسالان با سن بالا که دچار دیابت نوع 2، کمبود منیزیم و افسردگی بودند، نشان داد که روزانه 450 میلی گرم منیزیم به مقدار 50 میلی گرم از داروی ضد افسردگی ایمی پرامین در بهبود علائم افسردگی می تواند مؤثر باشد.

یک مطالعه 6 هفته ای دیگر در 126 نفر مبتلا به افسردگی خفیف یا میانه مشاهده کرد که افرادی که 248 میلی گرم از این مادهٔ معدنی را در کنار درمان پزشکی خود به صورت روزانه مصرف می کردند، از پیشرفت چشمگیر در بهبود افسردگی خود گزارش کردند.

با این حال، نتایج به دست آمده از این مطالعه ها صد در صد قابل اطمینان نبودند، به این خاطر که شرکت نمایندگان می دانستند که این ماده معدنی را دریافت می نمایند و این قضیه می تواند نتایج مطالعه را تا حدودی تغییر داده باشد.

در نهایت، مطالعه های بزرگتر و طولانی تری در این زمینه مورد احتیاج است.

منیزیم می تواند به کنترل قند خون یاری کند

منیزیم نقش مهمی در فراوری انسولین و متابولیسم یا سوخت و ساز گلوکز در بدن دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 - بیماری که بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد - دچار کمبود این ماده معدنی در بدن خود هستند.

این قضیه تا حدودی به این علت است که مقدار بالای قند خون یا انسولین می تواند مقدار منیزیم را که به وسیله ادرار از بدن دفع می گردد تا حدودی افزایش دهد.

گفته می گردد که مصرف مکمل های منیزیم می تواند مقاومت به انسولین را تا حدودی بهبود بدهد. مقاومت به انسولین یک مشکل مربوط به سوخت و ساز بدن است که سلول های شما به انسولین پاسخ نمی دهند.

انسولین یک هورمون مهم است که به تنظیم مقدار قند خون یاری می نماید. بنابراین، بهبود مقاومت به انسولین می تواند کنترل بهتری در قند خون - به ویژه در مبتلایان به دیابت - ایجاد کند.

در یک مطالعه 3 ماهه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 300 میلی گرم در روز منیزیم مصرف می کردند در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در مقدار قند خون ناشتا و قند خون بعد از غذا داشتند.

علاوه بر این، یک آنالیز نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم برای بیش از چهار ماه، تأثیر مفیدی بر حساسیت به انسولین و کنترل قند خون داشته است.

اگرچه هنوز تحقیقات و مطالعه های بیشتری ضروری است، به نظر می رسد مصرف مکمل منیزیم در کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 مؤثر است.

منیزیم و اختلالات روانی

اختلالات روانی یکی دیگر از پیامدهای احتمالی کمبود منیزیم است. این موارد شامل بی تفاوتی است که با کمبود ذهنی یا عدم احساسات معین می گردد. کمبود بدتر حتی ممکن است به هذیان و اغما منجر گردد. علاوه بر این ، مطالعات مشاهده ای سطح منیزیم کم را با افزایش خطر افسردگی همراه نموده است.

کمبود منیزیم ممکن است باعث اضطراب گردد ، اما شواهد مستقیم وجود ندارد. یک آنالیز نشان داد که مکمل های منیزیم ممکن است از زیر مجموعه های مبتلایان به اختلالات اضطرابی بهره مند گردد ، اما کیفیت شواهد ضعیف است. قبل از رسیدن به نتیجه گیری ، مطالعات با کیفیت بالاتر مورد احتیاج است. اما به طور کلی، به نظر می رسد فقدان منیزیم ممکن است باعث اختلال در عملکرد عصبی گردد و مسائل روحی را در بعضی از افراد به وجود آورد.

منیزیم خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

نتایج به دست آمده از انجام آزمایش ها و تحقیق ها در این زمینه نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند تا حدودی باعث افزایش خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی در افراد گردد.

این قضیه ممکن است به این علت باشد که کمبود این ماده معدنی بر روی عوامل خطرناک برای بیماری قلبی مانند کنترل قند خون و فشار خون تأثیر منفی می گذارد.

یک آنالیز و تحلیل که اخیراً بر روی 28 مطالعه در همین زمینه اجرا شده، نتیجه گرفته است که مصرف مکمل های منیزیم با پایین آوردن فشار خون، بعلاوه پایین آوردن مقدار کلسترول و قند خون ناشتا بر روی بعضی از عوامل خطرناک بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیرات مثبتی گذاشته است.

این بدان معنی است که مصرف مکمل های منیزیم می تواند تا حدودی به کم شدن عوامل خطرناک بیماری های قلبی، به خصوص در افرادی که کمبود منیزیم دارند می تواند یاری کند.

در حالی که این نتایج می تواند تا حدودی امیدوار نماینده باشد، هنوز مطالعه ها و تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد احتیاج است.

منیزیم میگرن را بهبود می دهد

نتایج به دست آمده از مطالعه ها و آزمایش هایی که در این زمینه اجرا شده نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند باعث بوجود آمدن میگرن در افراد گردد. می دانیم که میگرن بیماری ای است که باعث سردردهای شدید و مکرر در افراد می گردد.

نتایج به دست آمده از یک مطالعه 12 هفته ای نشان می دهد که افراد مبتلا شده به میگرن که به صورت روزانه مکمل دارای مقدار 600 میلی گرم منیزیم مصرف نموده اند، در این افراد حملات میگرنی 42 درصد کمتر شد و بعلاوه شدت این حمله های میگرنی تا حدودی هم کمتر شد.

یک آنالیز و تجزیه تحلیل دیگر بر روی 5 مطالعهٔ دیگر نشان داد که درمان میگرن با 600 میلی گرم منیزیم - مقدار بالا - بی خطر و مؤثر بوده است.

با این وجود، هنوز مطالعه ها و آزمایش ها بیشتری ضروری است، قبل از اینکه بتوان توصیه های دقیقی در زمینهٔ مقدار مصرف منیزیم مورد احتیاج برای درمان میگرن، انجام داد.

خلاصه: مکمل های منیزیم ممکن است تعدادی از نشانگرهای و علائم منفی مربوط به سلامتی مانند فشار خون و کنترل قند خون را بهبود دهد. بعلاوه ممکن است خطر مبتلا شدن به مسائل سلامتی مانند بیماری های قلبی، میگرن و افسردگی را تا حدودی کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: اهمیت خوردن لبنیات برای سلامتی! چه مقدار لبنیات بخوریم؟

عوارض جانبی و خطرات

اگرچه مکمل های منیزیم به طور کلی تا حدودی بی خطر محسوب می شوند، شما باید قبل از مصرف آن ها با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر مسائل پزشکی دارید.

این مکمل های منیزیم ممکن است برای افرادی که داروهای خاص ادرارآور، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک مصرف می نمایند، تا حدودی مناسب نباشد.

در بیشتر افرادی که مکمل منیزیم مصرف می نمایند، عوارض جانبی منفی خاصی دیده نمی گردد، اما مصرف این مکمل ها می تواند باعث مسائل و عوارض منفی در رابطه با روده، مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ شوند به ویژه وقتی این مکمل ها دارای مقدار زیادی از این مادهٔ معدنی باشند. در اینجا توجه به این نکته هم بسیار مهم است که افراد مبتلا به مسائل کلیوی در معرض خطر بیشتری برای درگیر شدن با عوارض جانبی منفی این مکمل ها هستند.

علاوه بر این، دانشمندان می گویند که شواهد و مدارکی کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این مکمل های دارای منیزیم برای افرادی که مبتلا به کمبود این مادهٔ معدنی در بدن خود نیستند، سودمند است.

خلاصه: مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر محسوب می شوند. با این وجود، اگر مشکل مربوط به سلامتی دارید یا در حال مصرف هرگونه دارویی هستید، باید قبل از مصرف این مکمل ها با پرشک یا مشاور امور سلامتی خود مشورت کنید.

چه مقدار منیزیم باید مصرف کنید؟

رژیم غذایی سرشار از منیزیم شامل غذاهای سالم و کامل مانند غلات کامل یا سبوس دار، آجیل ها، دانه و حبوبات است.

اگرچه می توان مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه این ماده معدنی بسیار مهم (حدود 400 تا 420 میلی گرم برای آقایان و حدود 320 تا 360 میلی گرم برای خانم ها) را تنها به وسیله رژیم غذایی دریافت کرد، اما باید توجه داشته باشید که بیشتر رژیم های غذایی امروزی تا حد کافی سرشار از منیزیم نیستند.

اگر نمی توانید به وسیله رژیم غذایی منیزیم کافی دریافت کنید و اگر استفاده از مکمل منیزیم برای شما بی خطر است، شاید بخواهید مکمل منیزیم مصرف کنید.

چقدر باید مکمل مصرف کرد؟

مقدار توصیه شده از مکمل های منیزیم، بسته به نوع مارک برند مکمل 200 تا 400 میلی گرم در روز است.

این یعنی این که یک مکمل می تواند تا 100 ٪ یا بیشتر از مقدار توصیه شدهٔ مصرف روزانه مرجع یا همان (RDI) را برای بدن شما فراهم کند.

بخش غذا و داروی انستیتوی پزشکی در ایالات متحده برای حداکثر مقدار قابل تحمل مصرف روزانهٔ مکمل های دارای منیزیم، مقدار 350 میلی گرم در روز مشخص نموده است. با مصرف حداکثر این مقدار منیزیم به صورت روزانه بسیار بعید به نظر می رسد که عوارض جانبی منفی مربوط به دستگاه گوارش در افراد بوجود آیند.

اگر کمبود منیزیم در بدن خود داشته باشید، ممکن است به مقدار بالاتری از منیزیم به صورت روزانه احتیاج داشته باشید، اما قبل از مصرف مقدار زیادی از منیزیم که از RDI یا همان 350 میلی گرم در روز بیشتر است، باید با مشاور سلامتی یا پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

کدام نوع منیزیم را انتخاب بکنیم؟

مکمل های منیزیم به اشکال مختلفی به وجود می آیند که بعضی از آن ها در بدن شما بهتر از بقیه جذب می شوند.

انواع این ماده معدنی که بهتر جذب می گردد عبارتند از:

سیترات منیزیم

لاکتات منیزیم

منیزیم آسپارتات

کلرید منیزیم

منیزیم مالات

منیزیم تاورات

با این حال، شرایط و عامل های دیگری - مانند ژن های شما و اینکه آیا شما کمبود منیزیم دارید ای خیر - هم ممکن است بر مقدار جذب این مادهٔ معدنی مهم در بدن شما تأثیر بگذارند.

علاوه بر این، در حالی که بسیاری از مطالعه ها نشان می دهد که انواع خاصی از مکمل های منیزیم نسبت به دیگر انواع بیشتر در بدن قابل جذب هستند، بعضی از مطالعه ها و آزمایش های دیگر هیچ تفاوتی بین مقدار جذب انواع این مکمل های مختلف نشان نمی دهند.

هنگام خرید مکمل های منیزیم، برندهایی با مارک (USP) انتخاب کنید، که نشان می دهد این مکمل ها از نظر مقدار قدرت و آلودگی ها آزمایش شده است.

خلاصه: بیشترین حد مصرف روزانهٔ قابل تحمل برای منیزیم اضافی 350 میلی گرم در روز است. بدن شما ممکن است بعضی از انواع مکمل های منیزیم را بیشتر از دیگر انواع آن جذب کند.

• چکیدهٔ مقاله

  منیزیم مادهٔ معدنی بسیار مهمی است که برای حفظ عملکرد بهینه بدن ضروری است.

• منابع غذایی سرشار از منیزیم شامل آجیل، سبزیجات برگ، حبوبات و دانه ها است.
• مصرف کافی منیزیم باعث کم شدن خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری ها و مسائل مربوط به سلامتی می گردد.
• در صورتی که مقدار کافی از این ماده غذایی مهم و ویتامین ها دیگر را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، مصرف مکمل می تواند به شما در برطرف احتیاجهای روزانهٔ بدنتان یاری کند. بوجود آمدن عوارض جانبی منفی با مصرف مقدارهای کمتر از 350 میلی گرم در روز بعید به نظر می رسد.
• اگر علاقه دارید یک مکمل را امتحان کنید، ابتدا با مشاور سلامتی و بهداشتی خود صحبت کنید و محصولی را انتخاب کنید که به وسیله مؤسسات معتبر آزمایش و تأیید شده باشد.

انواع مکمل های منیزیم به طور فراوان در فروشگاه های بهداشتی و داروخانه ها و یا به صورت آنلاین در دسترس است.

بیشتر بخوانید: همه چیز در خصوص ویتامین D