30 میان وعده سالم با پروتئین بالا - وبلاگ لاوان

به گزارش وبلاگ لاوان، وقتی سبک زندگی پرمشغله ای دارید، میان وعده ها می توانند زمانی مفید باشند که گرسنگی آغاز گردد و زمانی برای تهیه یک وعده غذایی ندارید. با این حال، بسیاری از خوراکی های موجود امروزی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند هستند که می تواند احساس گرسنگی و هوس غذای بیشتر را در شما ایجاد کند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید میان وعده های شما مغذی و حاوی پروتئین بالا هستند.

پروتئین باعث افزایش سیری می گردد زیرا سیگنال ترشح هورمون های سرکوب نماینده اشتها را می دهد، هضم را کند می نماید و سطح قند خون شما را تثبیت می نماید.

در اینجا 30 میان وعده با پروتئین بالا آورده شده است که سالم و قابل حمل هستند، بنابراین می توانید حتی زمانی که در حال حرکت هستید از آنها لذت ببرید.

1. جرکی

جرکی گوشتی است که از چربی جدا شده و به صورت نوار بریده شده و خشک شده است. یک میان وعده عالی و راحت ارائه می دهد.

پروتئین بسیار بالایی دارد و حاوی 9 گرم در هر اونس (28 گرم) است.

گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و ماهی قزل آلا اغلب به صورت جرکی درست می شوند. این را می توان در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی و پروتئینی یافت اما به خاطر داشته باشید که نسخه های خریداری شده از فروشگاه ها معمولاً حاوی شکر افزوده و مواد مصنوعی هستند.

برترین کار این است که خودتان با استفاده از گوشت و بعضی ادویه جات آن را درست کنید.

2. تریل میکس

تریل میکس ترکیبی از میوه های خشک و آجیل است که گاهی با شکلات و غلات هم ترکیب می گردد. این منبع خوبی از پروتئین است و 8 گرم را در یک وعده 2 اونسی (56 گرم) تامین می نماید.

می توانید با استفاده از بادام یا پسته که پروتئین کمی بالاتری از سایر انواع مغزها مانند گردو یا بادام هندی دارند، میزان پروتئین موجود در تریل میکس را افزایش دهید.

میوه های خشک مانند کشمش و آجیل موجود در تریل میکس آن را بسیار پرکالری می کند، بنابراین مهم است که در یک زمان زیاد نخورید. یک مشت یک میزان معقول است.

3. رول بوقلمون

رول بوقلمون یک میان وعده خوشمزه و مغذی با پروتئین بالا است که از پنیر و سبزیجات پیچیده شده در برش های سینه بوقلمون تشکیل شده است.

آنها در اصل یک ساندویچ بدون نان هستند.

گفته شده است که تنقلات حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، مانند رول بوقلمون، سطح قند خون را بهبود می بخشد که عامل مهمی در تنظیم اشتها است.

می توانید با قرار دادن چهار برش سینه بوقلمون در یک بشقاب و سپس پخش کردن یک قاشق چای خوری پنیر خامه ای، رول درست کنید. یک خیارشور یا نوار خیار و یک تکه گوجه فرنگی را روی بوقلمون قرار دهید و آنها را به یاری نایلون بپیچید.

هر رول حدود 5 گرم پروتئین از بوقلمون و پنیر و بعلاوه میزانی مواد مغذی و فیبر اضافی از گوجه فرنگی و خیار فراهم می نماید.

4. پارفه ماست یونانی

ماست یونانی یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین ایده آل است که در هر وعده 1 فنجان (224 گرم) 20 گرم پروتئین داشته باشد. اثبات شده است که نسبت به ماست هایی با محتوای پروتئین کمتر سیر نماینده تر است.

ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، کلسیم بالایی دارد که برای سلامت استخوان ها مهم است.

برای اینکه ماست خوشمزه تر و سیرنماینده تر گردد، می توانید با ترکیب یک فنجان ماست با گرانولا و توت های مخلوط به صورت لایه ای، پارفه درست کنید.

افزودن گرانولا به ماست 4 گرم پروتئین بیشتر در هر اونس (28 گرم) فراهم می نماید. با این حال، مراقب میزان مصرف خود باشید، زیرا گرانولا کالری بالایی دارد و به راحتی می توان پرخوری کرد. یک یا دو قاشق غذاخوری میزان مناسبی است.

5. ماست و سبزیجات

سبزیجات برای میان وعده عالی هستند اما به تنهایی سرشار از پروتئین نیستند. شما می توانید مصرف پروتئین خود را با ترکیب آنها با دیپ ماست افزایش دهید.

دیپ ماست معمولاً با ترکیب ماست با گیاهان و طعم دهنده هایی مانند شوید و آب لیمو تهیه می گردد. برای پروتئین بیشتر، بهتر است از ماست یونانی بهره ببرید که تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.

6. تن ماهی

ماهی تن سرشار از پروتئین است و یک میان وعده بسیار سالم و راحت می سازد. یک فنجان حاوی 39 گرم پروتئین است که باعث سیری زیادی می گردد.

علاوه بر این، ماهی تن سرشار از مواد مغذی مختلف مانند ویتامین های B و سلنیوم است و حاوی میزان قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است.

7. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ به طرز غیرقابل انکاری سالم است و تقریباً از تمام مواد مغذی مورد احتیاج بدن شما تشکیل شده است. آنها به خصوص سرشار از ویتامین B و مواد معدنی کمیاب هستند.

آنها علاوه بر مغذی بودن، همه کاره هستند. تخم مرغ آب پز یک میان وعده عالی قابل حمل است.

یک تخم مرغ آب پز حاوی 6 گرم پروتئین است که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می دارد. خواص تقویت نماینده سیری آن ها بعلاوه ممکن است تعداد کالری هایی را که بعداً در روز مصرف می کنید کاهش دهد.

8. کرفس و کره بادام زمینی

کرفس با 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و آسان را می سازد. آنها حاوی میزان مناسبی از پروتئین کره بادام زمینی است که 4 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (32 گرم) فراهم می نماید.

کره بادام زمینی و بادام زمینی برای یاری به احساس سیری شناخته شده اند و اثبات شده است که هنگام مصرف بین وعده های غذایی احساس سیری را تقویت می نمایند.

یک مطالعه نشان داد که کره بادام زمینی نسبت به آجیل کامل، مانند بادام یا شاه بلوط، سیر نماینده تر است.

9. لقمه انرژی بدون پخت

لقمه انرژی یک میان وعده خوشمزه و پر پروتئین است که از ترکیب مواد مختلفی مانند کره آجیل، جو دوسر و دانه ها و سپس درست کردن آنها به شکل توپ تهیه می گردد.

برترین بخش در خصوص لقمه های انرژی این است که احتیاجی به پخت ندارند. می توانید از قبل تهیه کنید تا در صورت احتیاج یک میان وعده در دسترس داشته باشید و یکی را بردارید و به سراغ کارتان بروید.

10. برش های پنیر

پنیر علاوه بر اینکه یک میان وعده سریع و آسان است، فوق العاده سالم و سیر نماینده است. این منبع عالی از کلسیم، فسفر و سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی هم از بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

علاوه بر این، پنیر سرشار از پروتئین است. فقط یک تکه پنیر چدار 7 گرم از این ماده مغذی را فراهم می نماید که ممکن است به سرکوب اشتهای شما یاری کند.

در یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن، پس از مصرف پنیر برای میان وعده، کالری دریافتی 9 درصد کاهش یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که بچه هایی که ترکیبی از پنیر و سبزیجات را به عنوان میان وعده می خورند، در مقایسه با افرادی که چیپس سیب زمینی می خورند، به کالری کمتری احتیاج دارند تا سیر شوند.

میزان مناسب پنیر حدود 1 تا 2 اونس (28 تا 56 گرم) است. از آنجایی که حاوی میزان قابل توجهی کالری است، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

11. یک مشت بادام

خوردن یک مشت بادام یا نوع دیگری از آجیل به عنوان میان وعده یک راه ساده برای تامین کردن پروتئین است.

یک اونس (28 گرم) بادام علاوه بر مقادیر بالای ویتامین E، ریبوفلاوین، مواد معدنی کمیاب و چربی های سالم، 6 گرم پروتئین را فراهم می نماید.

مصرف منظم بادام با فواید سلامتی بسیاری همراه است و حتی ممکن است به شما در کنترل وزن یاری کند.

بادام بعلاوه کالری بالایی دارد، بنابراین مهم است که به میزان وعده های توصیه شده پایبند باشید. یک مشت معادل حدود 22 بادام است.

12. نخود تفت داده شده

نخود یا لوبیا گاربانزو، حبوباتی با مشخصات مواد مغذی چشمگیر است. آنها بعلاوه منبع عالی پروتئین و فیبر هستند.

یک وعده نصف فنجان (82 گرم) حاوی 7.5 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر است، علاوه بر این تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی را تامین می نماید. آنها به خصوص سرشار از فولات، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز هستند.

ترکیب فیبر و مواد مغذی موجود در نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بعضی سرطان ها یاری کند.

یکی از راه های خوشمزه برای تهیه نخود به عنوان میان وعده، تفت دادن آنها با چاشنی های اصلی و روغن زیتون است. نخود سوخاری ترد و قابل حمل است، بنابراین می توانید آن را با خود ببرید و در هنگام گرسنگی از آن لذت ببرید.

13. حمص و سبزیجات

حمص از نخود پخته و له شده تهیه می گردد که با تاهینی و روغن زیتون مخلوط می گردد و سپس به عنوان دیپ استفاده می گردد.

یک وعده 1/3 فنجان (82 گرم) حاوی 4 گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده سیر نماینده تبدیل می نماید که سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

سبزیجات، غذاهای فوق العاده و غنی از مواد مغذی برای همراه شدن با حمص هستند. برای لذت بردن از این میان وعده در سفر، کافی است میزانی هویج یا کرفس را به صورت عمودی برش بزنید . در یک ظرف قابل حمل با حمص قرار دهید.

14. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج به علت داشتن پروتئین بالا شناخته شده است. این یک میان وعده سیر نماینده است که می توان آن را در هر جا با خود برد.

در نصف فنجان (113 گرم) پنیر کاتیج 14 گرم پروتئین وجود دارد که در نهایت 69 درصد از کل کالری آن را تشکیل می دهد.

پنیر کاتیج منبع خوبی از بعضی مواد مغذی مهم دیگر از جمله کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.

می توانید پنیر کاتیج را به تنهایی میل کنید یا آن را با میوه ها و مغزها ترکیب کنید تا یک میان وعده خوشمزه داشته باشید.

15. سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی با هم طعم فوق العاده ای دارند و یک میان وعده غنی از مواد مغذی و پروتئین را تشکیل می دهند که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در سیب ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد، در حالی که کره بادام زمینی نشان داده است که کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد و کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

با وجود اثرات مثبتی که کره بادام زمینی ممکن است بر سلامتی شما داشته باشد، کالری نسبتاً بالایی دارد، بنابراین بهتر است در حد اعتدال مصرف گردد.

یک میان وعده حاوی یک سیب میانه با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 4 گرم پروتئین و بعلاوه بعضی مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم را فراهم می نماید.

16. برش های گوشت گاو

گوشت گاو یک میان وعده عالی و پر پروتئین و قابل حمل است اما مهم است که نوع مناسب آن را انتخاب کنید.

گوشتی که مصرف می کنید باید فقط از گوشت گاو و نمک و شاید چند ادویه تشکیل شده باشد. در حالت ایده آل، آنها باید از گوشت گاو تغذیه شده با علف تهیه شوند، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم بیشتری نسبت به گوشت گاو تغذیه شده با غلات است.

بیشتر محصولات گوشت گاو حاوی حدود 6 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) هستند.

17. بارهای پروتئینی

بارهای پروتئینی یک راه آسان برای مصرف میزان قابل توجهی پروتئین است.

اگر خودتان آنها را درست کنید بسیار سالم تر هستند، زیرا نسخه های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی شکر اضافه و سایر مواد غیر ضروری هستند.

اگر می خواهید نسخه های آماده را بخرید، حتما برچسب محصول را مطالعه نمایید.

18. کنسرو ماهی سالمون

ماهی سالمون کنسرو شده یک میان وعده عالی با پروتئین بالا است که می توانید هر جا که می روید با خود ببرید. فقط 28 گرم از آن، 8 گرم پروتئین و مقادیر زیادی از چند ماده مغذی دیگر از جمله نیاسین، ویتامین B12 و سلنیوم را فراهم می نماید.

ماهی سالمون بعلاوه اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می نماید که ضد التهاب هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، افسردگی و زوال عقل را کاهش دهند.

می توانید ماهی سالمون کنسرو شده را به تنهایی بخورید یا با کمی نمک و فلفل میزانی طعم اضافی اضافه کنید. وقتی با کراکر یا سبزیجات خرد شده همراه گردد طعم بسیار خوبی دارد.

19. پودینگ چیا

پودینگ چیا در سال های اخیر به یک میان وعده محبوب تبدیل شده است و علت خوبی هم دارد. علاوه بر پروتئین بالا، خوشمزه و سالم است.

در 1 اونس (28 گرم) دانه چیا 4 گرم پروتئین وجود دارد و بعضی مواد مغذی دیگر مانند کلسیم، فسفر و منگنز را فراهم می نماید.

علاوه بر این، آنها به علت محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 خود قابل توجه هستند که فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهد.

به عنوان مثال، مصرف میان وعده دانه چیا ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید شما یاری کند که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی یاری کند.

برای تهیه پودینگ چیا، دانه های چیا را برای چند ساعت در شیر خیس کنید تا به قوام پودینگ مانند برسد. سپس طعم دهنده هایی مانند وانیل و کاکائو را اضافه کنید.

20. گرانولای خانگی

گرانولا یک میان وعده پخته شده است که از جو دوسر، آجیل و شیرین نماینده ای مانند عسل تشکیل شده است. به علت داشتن پروتئین یک میان وعده سیر نماینده تامین می نماید. بیشتر انواع گرانولا حداقل 4 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) فراهم می نمایند.

گرانولای خریداری شده در فروشگاه دارای قند افزوده بالایی است که با تهیه گرانولای خود در خانه می توان از آن جلوگیری کرد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که جو دوسر، میوه های خشک و دانه ها را مانند این دستور پخت با هم بپزید.

اگرچه گرانولا در حد متعادل سالم است اما کالری بسیار بالایی دارد. یک فنجان تقریباً 600 کالری دارد، بنابراین افراط در آن آسان است. پس میزان مصرف خود را کنترل کنید.

21. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل برای یک میان وعده سریع عالی است و سرشار از پروتئین و بعضی مواد مغذی با ارزش دیگر می باشد.

یک اونس (28 گرم) تخم کدو حاوی 5 گرم پروتئین و بعلاوه میزان قابل توجهی فیبر، منیزیم، روی و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. آنها بعلاوه آنتی اکسیدان های مبارزه با بیماری از جمله ویتامین E و کاروتنوئیدها را فراهم می نمایند.

بعضی شواهد نشان می دهند که خوردن دانه های کدو تنبل ممکن است به پیشگیری از بعضی سرطان ها یاری کند، در حالی که محتوای چربی سالم آنها ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

علاوه بر این، پروتئین و فیبر موجود در آنها، آنها را به یک میان وعده عالی برای مهار گرسنگی تبدیل می نماید تا زمانی که بتوانید یک وعده غذایی کامل بخورید. می توان آنها را به صورت خام مصرف کرد یا می توانید آنها را با میزانی ادویه تفت دهید. میزان سرو مناسب حدود 1/4 فنجان (16 گرم) است.

22. کره آجیل

کره آجیل برای زمانی که به یک میان وعده سریع و قابل حمل پروتئین بالا احتیاج دارید عالی است.

آنها اغلب در بخش کره آجیل یا بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و کره گیری ها یافت می شوند.

بسته های یک وعده کره بادام معمولاً حاوی 7 گرم پروتئین است و تنها از دو ماده تشکیل شده است: بادام بو داده و نمک دریا.

کره های آجیل کاملاً مغذی هستند و میزان قابل توجهی از چربی های سالم، ویتامین های B، ویتامین E، منیزیم، فسفر و مواد معدنی کمیاب را فراهم می نمایند به شرطی که نسخه های طبیعی و سالم را بخرید.

23. شیک پروتئین

در حالی که دریافت پروتئین از منابع غذایی کامل ایده آل است، شیک های پروتئینی یک میان وعده آسان است که میزانی پروتئین و سایر مواد مغذی را به رژیم غذایی شما وارد می نماید.

آنها را می توان با چندین نوع پودر پروتئین، از جمله آب پنیر، سفیده تخم مرغ، سویا و پروتئین نخود تهیه کرد.

پروتئین آب پنیر، به ویژه، ممکن است برای سیری مفید باشد. در یک مطالعه، مردانی که یک میان وعده حاوی پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، کالری کمتری نسبت به افرادی که میان وعده پروتئین کمتری می خوردند، مصرف کردند.

در مطالعه دیگری، یک میان وعده ماست با پروتئین آب پنیر اضافه شده، اشتها را بیش از یک میان وعده غنی از کربوهیدرات با همان میزان کالری کاهش می دهد.

به طور کلی، یک پیمانه پودر پروتئین حدود 20 گرم پروتئین را فراهم می نماید که مطمئناً با این میزان تا وعده غذایی بعدی سیر می شوید.

برای تهیه شیک پروتئینی، کافی است 1 پیمانه پودر پروتئین، 1 فنجان شیر یا آب میوه، 1 فنجان یخ و میوه را در صورت تمایل ترکیب کنید. سپس آن را در یک ظرف قابل حمل بریزید تا بتوانید هر جا که می روید با خود ببرید.

24. ادامام

دانه های ادامام، سویای نارس هستند که هنوز در غلاف هستند. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و یک میان وعده سریع و آسان را تهیه می نمایند.

یک فنجان ادامام میزانی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد احتیاج شما را فراهم می نماید، از جمله 17 گرم پروتئین، 52 درصد احتیاج روزانه شما به ویتامین K و بیش از 100 درصد احتیاج روزانه شما به فولات.

به طور معمول، ادامام به عنوان یک غذای بخارپز سرو می گردد. بسیاری از فروشگاه ها انواع از قبل پخته و منجمد را ارائه می دهند که باید در مایکروویو گرم شوند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ادامام گرم شده را در یک ظرف قابل حمل قرار دهید تا بتوانید در هر جا از آن لذت ببرید.

برای افزایش طعم ادامام، ادویه ها و چاشنی های دلخواه خود را اضافه کنید.

25. سالاد آووکادو و مرغ

سالاد آووکادو و مرغ یک میان وعده خوشمزه، سیر نماینده و قابل حمل است. ترکیب پروتئین مرغ و چربی های سالم آووکادو مطمئنا شما را سیر و راضی نگه می دارد.

علاوه بر این، آووکادو دارای بعضی مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K، ویتامین E، پتاسیم و فولات است.

برای تهیه این سالاد آسان، به سادگی سینه مرغ پخته شده و آووکادو را با چند ادویه و سبزیجات خرد شده ترکیب کنید.

26. بار میوه و آجیل

بار میوه و آجیل یک میان وعده ترد و پر پروتئین هستند که می توانید در سفر مصرف کنید.

آنها معمولاً از پیش بسته بندی می شوند که همواره سالم ترین گزینه نیست. با این حال، بعضی از مارک ها از مواد طبیعی بدون شکر اضافه شده استفاده می نمایند.

بسیاری از میوه ها و آجیل ها حاوی قندهای اضافه شده هستند که باید در هر رژیم غذایی سالم محدود گردد. بعضی بارها فقط با خرما شیرین می شوند و در هر وعده 5 تا 12 گرم پروتئین دارند.

27. سالاد عدس

سالاد عدس یک میان وعده عالی است. بسیار مغذی است و منبع گیاهی عالی پروتئین است. در واقع، 1 فنجان، 18 گرم پروتئین، همراه با مقادیر بالای آهن، فولات و منگنز را فراهم می نماید.

علاوه بر این، عدس بیش از 50 درصد از فیبر مصرفی روزانه شما را تامین می نماید. نوع خاصی از فیبر موجود در عدس ممکن است حرکت سالم روده را تقویت کند، زیرا به تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ یاری می نماید.

ترکیب پروتئین، فیبر و کربوهیدرات در عدس به ویژه برای تقویت سیری مفید است و مصرف منظم آنها ممکن است به کنترل دیابت و کاهش خطر بیماری قلبی و بعضی از انواع سرطان یاری کند.

برای تهیه سالاد عدس، عدس پخته شده را با سبزیجات خرد شده، ادویه جات و سس دلخواه ترکیب کنید.

28. بلغور جو دوسر یک شب خیس خورده

تهیه بلغور جو دوسر یک شبه آسان، قابل حمل و بسیار مغذی است.

جو دوسر سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، یک پیمانه 1 فنجان (234 گرم) 16 درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را تامین می نماید.

در چندین مطالعه نشان داده شده است که جو دوسر باعث سیری می گردد. این احتمالاً به علت ترکیب آنها از فیبر و پروتئین سالم است.

در یک مطالعه، جو در مقایسه با غلات آماده با همان میزان کالری، باعث احساس سیری بیشتر و کاهش میل به خوردن شد.

مطالعه دیگری میزان گرسنگی و دریافت غذا را پس از مصرف بلغور جو دوسر مقایسه کرد. کسانی که بلغور جو دوسر مصرف کردند بلافاصله بعد از خوردن غذا گرسنگی کمتری داشتند و بعداً در روز غذای کمتری مصرف کردند.

برای تهیه بلغور جو دوسر، 1/2 فنجان شیر را با 1/2 فنجان جو دوسر مخلوط کنید. برای طعم بیشتر، میزانی کره بادام زمینی، دانه چیا یا میوه اضافه کنید. در یک شیشه درپوش گذاشته شده، یک شب در یخچال قرار دهید و روز بعد آماده می گردد تا به عنوان یک میان وعده سالم از آن لذت ببرید.

29. مافین تخم مرغ

مافین تخم مرغ یک میان وعده فوق العاده سالم با میزان زیادی پروتئین است.

آنها با مخلوط کردن تخم مرغ با سبزیجات و چاشنی ها، ریختن مخلوط در قالب مافین و سپس پختن مافین درست می شوند.

آنها بعلاوه بسیار راحت هستند، زیرا می توانند گرم یا سرد مصرف شوند. می توانید با درست کردن آن ها با سبزیجات، محتوای مواد مغذی آن ها را افزایش دهید و با 1 تا 2 قاشق غذاخوری پنیر، پروتئین بیشتری اضافه کنید.

این دستور مافین تخم مرغ ترکیبی از تخم مرغ و مارچوبه است.

30. ذرت بو داده پنیری

پاپ کورن یک میان وعده محبوب و سالم است که میزانی ویتامین B، منیزیم، فسفر، روی و منگنز را تامین می نماید. بعلاوه حاوی میزان قابل توجهی فیبر با 4 گرم در هر اونس (28 گرم) است.

علاوه بر این، بعضی تحقیقات نشان داده اند که پاپ کورن یک میان وعده سیر نماینده است. در یک مطالعه، کسانی که ذرت بو داده می خوردند نسبت به کسانی که چیپس سیب زمینی می خوردند کمتر گرسنه بودند و کمتر می خوردند.

علیرغم تأثیرات سیرنماینده پاپ کورن، به تنهایی پروتئین فوق العاده بالایی ندارد. با افزودن پنیر پارمزان می توانید میزان پروتئین آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید

10 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) برای لذت بردن از پاپ کورن پنیری به عنوان یک میان وعده کافی است. 3 فنجان پاپ کورن را با 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان ترکیب کنید.

حرف آخر

خوردن میان وعده های با پروتئین بالا هنگام آغاز گرسنگی بین وعده های غذایی مهم است، زیرا شما را سیر نگه می دارد.

در حالی که بسیاری از میان وعده ها می توانند ناسالم باشند، گزینه های سالم و قابل حمل زیادی وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید.

منبع:

healthline