12 نکته طلایی برای حفظ سلامت زانو - وبلاگ لاوان

به گزارش وبلاگ لاوان، اگر تا به حال توانسته اید راه بروید، بدوید، بنشینید و بلند شوید، باید قدردان سلامتی زانوهای خود باشید. زانو، بزرگترین مفصل در بدن است. علت خاص بودن مفصل زانو این است که در زانو، چندین غضروف و لیگامان و مینیسک وجود دارد که حرکت دادن زانو در جهت های مختلف را امکان پذیر می نمایند. گذشت زمان و افزایش سن، باعث ساییدگی مفاصل زانو می گردد و این موضوع اجتناب ناپذیر است اما شما می توانید با رعایت نکات این مقاله، از زانوهای خود بهتر مراقبت کنید؛ زیرا ساییدگی و پارگی در مفاصل زانو با درد و اختلال در زانو همراه است.

در ادامه این نوشته، اصول مراقبت از زانو را می خوانید. بدن ما، برترین و ارزشمندترین دارایی ماست و به همین علت ما وظیفه داریم که از بدن خود به خوبی مراقبت کنیم. هر زمان که آغاز به انجام این کارها کنید، خواهید دید که زانوهایتان چقدر قوی تر می شوند. پس در ادامه این نوشته با وبلاگ لاوان مگ همراه باشید.

اصول مراقبت از زانو

نکات زیر، باعث تقویت عضلات اطراف زانو و مفصل زانو می گردد و از درد، سختی و التهاب زانو پیشگیری می نماید.

1. وزن مناسب خود را حفظ کنید

وزن اضافی، به زانوهای شما فشار بیشتری وارد می نماید. هر نیم کیلو وزن اضافه، فشار وارده بر زانو را تا 2 کیلو بیشتر می نماید که این فشار در صورت بالا و پایین آمدن از پله ها بیشتر هم می گردد. پس به تدریج وزن خود را پایین بیاورید و به یاد داشته باشید که به ازای هر یک کیلو وزن اضافی که از دست می دهید، فشار زانوهای خود را تا حد زیادی کاهش می دهید و زانوهایتان را از تحمل وزن اضافی راحت می کنید.

2. ورزش کنید

تمرینات ورزشی مخصوصا تمرینات کاردیو یا هوازی، ماهیچه های اطراف زانو را تقویت می نماید و انعطاف پذیری آن ها را افزایش می دهد. برای تقویت عضلات اطراف زانو می توانید ورزش هایی مانند شنا، پیاده روی، ایروبیک در آب و دوچرخه سواری ثابت را انجام دهید. برای قوی تر شدن بدنتان هم می توانید تمرین با وزنه را انجام دهید که بسیار عالی است. نرمش ها و حرکات کششی مانند یوگا و تای چی نیز به بهبود تعادل شما و کاهش سفتی زانو یاری می نماید. حالا که دانستید تحرک داشتن چقدر برای زانوهای شما مفید است، از همین لحظه برای تحرک بیشتر و فعالیت بدنی خود برنامه ریزی کنید. روزانه زمانی را به بدن خود و قوی تر شدن بدنتان اختصاص دهید تا با این کار هم از دردهای بدن جلوگیری کنید و هم بدن قوی تر و سرحال تری داشته باشید.

3. عضلاتی که از زانوهای شما حمایت می نمایند را تقویت کنید

یکی از کارهای عالی برای مراقبت از زانوها، تقویت عضلات ران و باسن است. ایجاد عضلات قوی ران به ویژه عضلات همسترینگ، چهار سر ران و ابداکتور، دامنه d حرکتی شما را بهبود می بخشد، از غضروف زانو محافظت می نماید و استرس وارد شده به زانو را کاهش می دهد. برای تقویت این عضلات، می توانید حرکات لانچ و اسکوات را انجام دهید و در حین انجام این حرکات، مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان تان جلو نمی زند. یادتان باشد که از اسکوات عمیق خودداری کنید؛ زیرا فشار زیادی روی زانوهای شما وارد می نماید. در باشگاه نیز برای تقویت پاهایتان از دستگاه های پرس ساق پا، تقویت همسترینگ (hamstring curl) و ابداکتور زانو بهره ببرید. همواره برترین راه، یاری گرفتن از مربی مطلع و متخصص علم ورزش و فیزیولوژی است تا مناسب ترین حرکات را برایتان تعیین کند.

4. شرایط بدنتان را صاف نگه دارید

با افزایش سن، افراد بیشتر خمیده می شوند و این موضوع باعث تغییر مرکز ثقل بدن می گردد و فشار بیشتری را به زانوها و باسن شما وارد می نماید؛ پس عادت کنید که صاف بایستید و حالت بدن خود را صاف نگه دارید. انجام تمرینات پیلاتس، یوگا، تای چی و پلانک به بهبود شرایط بدن و جلوگیری از تحریک مفاصل زانو یاری می نماید.

5. کفش مناسب پایتان را بپوشید

پوشیدن کفش های مناسب و راحت، باعث تراز شدن مفاصل شما در اندام های تحتانی می گردد. سعی کنید که برای هر فعالیتی، از کفش مناسب بهره ببرید؛ مثلا برای دویدن کفش دویدن بپوشید و برای پیاده روی کفش پیاده روی. یادتان باشد که ناهنجاری های شرایطی پا ممکن است باعث آرتروز زانو گردد. به همین دلیل مهم است در انتخاب و خرید کفش مناسب دقت کنید و کفش هایی بپوشید که از حرکت پاهای شما به سمت داخل یا خارج پا جلوگیری کند.

6. از بلند کردن و جابه جایی اجسام سنگین خودداری کنید

بدن ما برای تحمل وزن خودمان ساخته شده است، به همین علت بلند کردن وسایل سنگین به گردن، کمر و زانوها آسیب می رساند. وقتی شما وسیله سنگینی را بلند می کنید، به زانوهای خود، فشار ناگهانی و زیادی را وارد می کنید. پس بهتر است این کار را انجام ندهید تا زانوهایی سالم داشته باشید.

7. در زمان کار و استراحت، در شرایط مناسبی بنشینید

بیشتر افراد در زمان نشستن، به شرایط زانوهای خود توجهی ندارند و این موضوع باعث ایجاد درد و ناراحتی در زانوهایشان می گردد. برای مراقبت از زانو سعی کنید که چهار زانو یا دو زانو ننشینید و پاهایتان را دراز کنید. نشستن روی جایگاه و مبل برای زانوها، بسیار مناسب است. یادتان باشد زمانی که روی جایگاه می نشینید هم پاهایتان را به عقب نبرید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.

8. آب و مایعات به مقدار کافی بخورید

آب برای زانو و تمام قسمت های بدن ما، لازم است. نوشیدن آب برای مراقبت از زانو اهمیت زیادی دارد؛ زیرا آب کافی باعث تامین مایع مفصلی زانو می گردد و آسیب پذیری زانو را کاهش می دهد. در طول روز و در زمان ورزش، حتما آب به اندازه کافی بنوشید تا مفاصل بدن دچار خشکی نشوند. نوشیدن مایعات به بهبود گردش خون در بدن نیز یاری می نماید و اهمیت زیادی دارد.

9. در هنگام خواب از بالشت در زیر زانوهایتان بهره ببرید

اگر می خواهید زانوهای شما در زمان استراحت آسیب نبیند، از بالشت بهره ببرید. زمانی که به پشت خوابیده اید، زانوها را روی بالشت بگذارید تا کمی بالاتر از سطح بدن باشند. در زمان به پهلو خوابیدن هم از بالشت در میان دو پا بهره ببرید تا روی هم قرار نگیرند.

10. در هنگام ورزش، مراقب زانوهای خود باشید

از آنجایی که درصد آسیب زانو در زمان ورزش زیاد است، سعی کنید در هنگام فعالیت ورزشی به این قسمت از بدنتان توجه کنید. می توانید از زانوبند طبی بهره ببرید تا از فشار و ضربه به این قسمت ها جلوگیری کنید. بعلاوه در صورت درد زانو بهتر است سراغ حرکات پرشی نروید تا به زانو فشار ناگهانی وارد نگردد.

11. به زانوهایتان گوش دهید

شاید برایتان عجیب باشد اما بدن ما قبل از بروز درد و ناراحتی با ما صحبت می نماید! مثلا ممکن است در زانوهایتان احساس درد و ناراحتی کنید. در این صورت بهتر است کمی به زانوها استراحت دهید و عضلات اطراف زانو را تقویت کنید. خیلی وقت ها با توجه کردن به بدن می توان از بروز دردهای شدید و آسیب های جدی پیشگیری کرد. پس به این موضوع توجه داشته باشید.

12. سبک زندگی سالم و آرام داشته باشید

در پیش گرفتن سبک زندگی سالم، برای زانو و تمام قسمت های بدن ما عالی است. پس از همین امروز آغاز کنید و به زندگی خود، تغذیه، خواب و آرامش ذهنتان توجه بیشتری داشته باشید. در مفصل زانو، تعداد زیادی عصب وجود دارد و ناراحتی و استرس شما مستقیما به بدنتان منتقل می گردد. پس با خوردن غذاهای سالم، مدیتیشن، خواب منظم و راحت گرفتن زندگی، هم از خودتان مراقبت کنید و هم از زانوهای عزیزتان.

جمع بندی

بدن ما، باارزش ترین چیزی است که در همین لحظه و این زندگی داریم. با مراقبت از بخش های مختلف بدن و تقویت بدن، احترام و عشقمان را به بدنمان ابراز می کنیم و با این کار، سالم تر و شاداب تر خواهیم بود. در این نوشته، نکات مهم برای مراقبت از زانو را خواندید. 12 نکته گفته شده در این مطلب، بسیار ساده بودند و برای انجام آن ها، احتیاج به ابزار خاصی ندارید؛ پس هر چه زودتر آغاز کنید و با فعالیت بدنی بیشتر، حفظ تناسب اندام، توجه به فرم بدن و شرایط نشستن خود، از سلامتی زانوهایتان بیشتر مراقبت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ لاوان مگ را بخوانید.

منبع: orthocarolina