9 غذای کم کالری که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید - وبلاگ لاوان

به گزارش وبلاگ لاوان، غذا های کم کالری متعددی وجود دارند که نه تن ها بسیار سالم هستند بلکه به شما یاری می نمایند که وزن خود را طبیعی نگه دارید یا در صورت لزوم، آن را کاهش دهید. در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذا های سالم کم کالری و در عین حال، سیرنماینده را به شما معرفی کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.

نخود

نخود علاوه بر اینکه کالری کمی دارد به علت داشتن میزان زیاد ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفید، مزایای متعددی برای سلامتی دارد. شما می توانید با آنالیز قیمت نخود آن را به صورت کیلویی، عمده یا فله به وسیله خرید اینترنتی یا خرید حضوری تهیه کنید.

از میان مزایای این ماده غذایی می توان به مراقبت از سلامت چشم ها، حفاظت از سلامت دستگاه گوارش، خواص ضدالتهابی، کنترل قند خون و یاری به سلامت قلب اشاره نمود. یک دوم فنجان نخود سبز حاوی 59 کالری، 4 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 4 گرم قند، 21.2 گرم کلسیم و 1 میلی گرم آهن است.

ماست یونانی

ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی، منبعی عالی از پروتئین، پروبیوتیک، کلسیم و ... است که می توانید از آن به عنوان یک غذا یا میان وعده لذت ببرید. علاوه بر این، می توانید از آن در تهیه انواع اسموتی بهره ببرید. یکی از کاربرد های مورد علاقه ماست یونانی، خواباندن آن در گوشت است، زیرا می تواند به طور طبیعی به نرم شدن گوشت یاری کند. هر ظرف (250 گرم) ماست یونانی بدون چربی حاوی 90 کالری، 49 گرم نمک، 6 گرم کربوهیدرات، 6 گرم قند و 15 گرم پروتئین است.

تخم مرغ

بسیاری از ما از ارتباط بحث برانگیز میان تخم مرغ و کلسترول مطلع هستیم. با این حال، تخم مرغ یکی از منابع فوق العاده پروتئین است که کالری کمی دارد. این ماده غذایی با ثابت نگه داشتن سطح قند خون، به طور غیرمستقیم میل به مصرف غذا های کمتر سالم را کاهش می دهد.

تخم مرغ، یک منبع پروتئین ارزان است که می توان آن را به انواع غذا ها افزود یا آن را به تن هایی مصرف کرد. از سوی دیگر، این ماده غذایی دارای انواع مواد مغذی مانند ویتامین D و کولین است که به راحتی در غذا های دیگر یافت نمی گردد. هر عدد تخم مرغ، 72 کالری، 5 گرم چربی و 6 گرم پروتئین دارد.

جو دوسر

جو دوسر یک غذای بسیار کم کالری است که مزایای متعددی برای سلامتی دارد. از میان این مزایا می توان به بهبود باکتری های روده و خواص ضدالتهابی اشاره نمود. فیبر محلول در جو دوسر می تواند به کاهش سطح LDL یاری کند. بعلاوه، وجود آنتی اکسیدانی به نام Avenanthramides نیز می تواند به محافظت از سلامت قلب یاری کند. یک فنجان جو دوسر پخته حاوی 150 کالری، 2.5 گرم چربی، 27 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است.

سوپ

سوپ های تهیه شده از آب گوشت، در عین حال که کم کالری هستند، ویتامین و مواد معدنی زیادی دارند. علاوه بر این، محتوای بالای این غذا باعث می گردد که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان داده اند که مصرف سوپ می تواند به کاهش وزن یاری کند، به ویژه اگر پیش از غذای اصلی خورده گردد. به یاد داشته باشید سوپ های خامه ای کالری بالایی دارند و بنابراین، گزینه مناسبی برای کاهش وزن محسوب نمی شوند.

سوپ های حاوی آب گوشت نه تن ها آرام بخش هستند، بلکه مواد مغذی و سیرنماینده فراوانی نیز دارند. با این حال، بهتر است به جای خرید سوپ آماده، سوپ خانگی تهیه کنید، زیرا سوپ های آماده معمولا نمک زیادی دارند. به طور کلی، معمولا یک فنجان سبزیجات حاوی 12 کالری، 550 میلی گرم نمک، 3 گرم کربوهیدرات و 2 گرم قند است.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین سیرنماینده است و در عین حال، کالری و چربی کمی دارد. تحقیقات اخیر نشان داده اند افزایش مصرف حبوبات می تواند یکی از برترین عوامل پیش بینی نماینده کاهش وزن به تن هایی باشد. 269 گرم لوبیا حاوی 4.25 گرم چربی، 11.5 میلی گرم نمک، 44.9 گرم کربوهیدرات، 12.5 گرم فیبر و 14.5 گرم پروتئین است.

خرید لوبیا نه تن ها قیمت ارزان ای دارد، بلکه می توان از آن در بسیاری از غذا ها و میان وعده ها استفاده کرد. در حال حاضر، شما می توانید انواع لوبیای تازه، لوبیا چیتی، قرمز و سیاه را به صورت فله یا کیلویی تهیه کنید.

گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی منبعی فوق العاده از پروتئین است و در عین حال، چربی و کالری کمی دارد. به همین علت، یکی از عناصر مهم در رژیم غذایی سالم و متعادل به شمار می رود. از سوی دیگر، هضم پروتئین نسبت به هضم کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده بیشتر طول می کشد و بنابراین، به شما یاری می نماید که مدت طولانی تری سیر بمانید.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند مصرف به میزان گوشت می تواند تاثیرات محافظتی بر قلب داشته باشد. 85 گرم مرغ پخته شده حاوی 140 کالری، 3 گرم چربی، 0.9 گرم چربی اشباع، 72 میلی گرم کلسترول، 63 میلی گرم نمک و 26 گرم پروتئین است.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج به علت تنوع، بافت غنی و کالری کمی که دارد به سرعت به یکی از پنیر های محبوب در دنیا تبدیل شده است. این ماده غذایی بعلاوه یک منبع فوق العاده از پروتئین است که می توان آن را به عنوان غذا یا میان وعده ای خوشمزه میل کرد. بعلاوه، اگر می خواهید محتوای پروتئین غذا یا میان وعده خود را افزایش دهید به راحتی می توانید از پنیر کاتیج بهره ببرید. 116 گرم پنیر کاتیج بدون چربی حاوی 90 کالری، 470 میلی گرم نمک، 7 گرم کربوهیدرات، 5 گرم قند و 14 گرم پروتئین است.

ماهی

ماهی یک منبع عالی از پروتئین و چربی های مفید برای قلب است. برای مثال، 85 گرم ماهی کاد حاوی 13 گرم پروتئین و کمتر از 60 کالری است. از سوی دیگر، افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش اشتها یاری کند و در نتیجه، مدت زمان سیری را افزایش دهد. ماهی کاد و هالیبوت یا لوزی ماهی کمترین کالری را از میان انواع ماهی ها دارند، اما ماهی های دارای کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال مخالی اسید های چرب امگا 3 را تامین می نمایند که این اسید های چرب برای سلامت کلی بدن بسیار حیاتی هستند.

در سرانجام، مصرف غذا های کم کالری به شما یاری می نمایند که در مدیریت وزن خود عملکرد بهتری داشته باشید. در این میان، بعضی غذا ها می توانند به علت داشتن پروتئین بالا شما را زودتر سیر نمایند و حتی باعث کاهش وزن شوند. بنابراین، اگر می خواهید وزن متعادلی داشته باشید و در عین حال، از سلامت خود مراقبت کنید، غذا هایی که در این مقاله به آن ها اشاره نمودیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منبع: بهداشت نیوز